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元认知潜能

故意练（Deliberate Practice）要有冷静，要有冷静，要有冷静。

1. 打坐、学佛、微创、冥想

找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再渐渐加长）；

找绍桑县的坐姿（起初不一定要用不习惯的“正确坐姿”，但最好“挺直脊背”）；

闭眼（有人即便睁眼也能努力做到）；

较慢均匀地吞咽（不一定要故意控制）；

把你大部份的目光都放在吞咽上（别在乎他们打瞌睡了，发现他们打瞌睡就再回来）；

把大部份的目光全数分散到一点——在当前的体能训练中，是你的吞咽。

你早已开始能听到他们的吞咽声，能感受到吸进来与呼出去的空气温度及其差别，呼与吸的时间长度略有差别，节奏有时会乱掉⋯⋯可是，没经验的你很快就会打瞌睡，早已开始注意到吞咽之外的其它东西，比如窗外的杂音，胸腔的起伏等等⋯⋯只好，你早已开始能体会到把目光全数分散并不是那么难的事。

刚早已开始的这时候你会觉得时间过得异常较慢，甚至TiruvanamalaiTiruvanamalai就睡着了。

根据BBC和Hubbub的联合调查，最有助于休息的活动前三名分别是：

阅读亲近大自然做爱

调查人员之一的心理学家Ben Alderson-Day说：“现代人在做爱的这时候，更难将目光放在他们的感觉、身体以及情绪上。”

独享和它们的原理只不过是相通的。通过积极主动地专心致志，让元认知潜能全盘收紧。

而恰恰是此种“不难”，才是整个故意体能训练的核心：你的元认知潜能被激活，然后你在反反复复使用它去调整你的目光，把大部份的目光都放在一个地方。你能把“元认知潜能”想像成神经系统肌肉的一类。就好像他们身体差的这时候，锻炼一下就好了——玩很久哑铃，胳膊就会变长，做一段时间的深蹲，大腿就会变长，做很久仰卧起坐，胸肌就会变大变厚⋯⋯独享此种故意练，会让你的元认知潜能越来越强。

但，请相信我，这不需要天赋超群，这是其他人都能努力做到的事，不分年龄、贝阿尔恩县、古今中外的其他人，只要认真尝试，最终其他人都能努力做到。

现在，已有自然科学证据表明，独享此种故意体能训练，能直接增大体能实验者的神经系统皮层体积。神经系统皮层表面有许多褶皱（也叫“hondayz”），神经系统皮层体积增加只不过是hondayz增多的结果。你能想像此种故意体能训练对神经系统有多大的好处了罢？

参考文献：

Meditation experience is associated with increased cortical thickness

http://t.cn/zOE2WPn​t.cn/zOE2WPn

事实上，这是一类历史悠久的故意体能训练方式，只不过是最近一两年早已开始有完备的自然科学研究结果能用以清楚地说明它的作用与机理，只好，他们能在不涉及宗教信仰的情况下，顺理成章地采用此种朴实的故意体能训练方式，一类简单、朴实、有效率的“神经系统击剑”。

有这时候，在独享的过程中可能会造成一些错觉。过去，用宗教信仰术语说明的话，是“发狂”，只好，对策就成了“找个护法”之类的。可事实上，根本没“发狂”那回事儿——那些错觉本质上与真实世界是一模一样的。在步入目光全数分散在某两处，却又不是用以思索的这时候，神经系统相当于被积极主动有意收紧，只好，在此种状况下，有些原本相互并没联系的脑细胞之间造成了一些“意外的联系”⋯⋯换个讲法，是“积极主动做梦”，那真实世界当然纳夫县了，不过，理性的人都知道，恶梦并不可怕，因为它们不是现实。

科学知识是力量。

这句话早已在各种场合被反反复复提到，但或者说听进去的人永远是少数。借助自然科学的手段，他们早已打破了许多过去对于独享的误解。

事实上，当他们把目光分散在某两处，并且早已开始积极主动不去思索时，他们的神经系统会比平常更为活跃，能够造成更多的连接。

有了这些科学知识作为铺垫，他们再去独享时，就会心平气和地面对各种状况。

因为他们知道这些都是正常的反应，他们只需要渐渐接受并适应就一定会进步。

在网上搜索“Meditation”，会有许多的讲义。不过，我觉得以上的文字早已是最精简也最完备的讲义了，没必要性搞得那么复杂。另外，能从我这里获得的最重要、最核心的建议是：

这是个现今早已被自然科学说明得很清楚的很简单很朴实的神经系统击剑，没必要性用去神化它，秘化它——顺理成章地用是了。

2. 浓厚兴趣

虽然每个人的浓厚兴趣不同，但，每个人在做他们感浓厚兴趣的事之时，很难步入专心致志的状况（最近一两年冒出来一个时髦的英文词，Flow，说的是此种状况）。

专心致志是另外一类故意体能训练元认知潜能的有效率方式——很违背直觉的有效率方式：

通过步入专心致志状况而使元认知潜能全盘收紧⋯⋯

我个人很早就发现“教是最好的学习方式”，只好，我只不过是在步入教育行业之前很久很久就早已有了许多许多的“教学经验”。但，有一点观察确实是直到许多年后或者说步入教育行业之后才注意到的：

绝大多数人直至成年，并没养成哪怕仅仅一个属于他们的或者说浓厚兴趣。

ych讲法：

绝大多数人基本上没什么事感觉值得他们（积极主动去）“专心致志”地做⋯⋯

专心致志只不过分为两种：积极主动的与消极的。消极的专心致志绝大多数人经常体验，比如读短篇小说、看影片、玩游戏等等。此种专心致志只不过来自于外部的控制。短篇小说、影片、游戏的设计者们是“掠夺他人目光的专家”，他们知道如何设计才能让现代人兴奋，让现代人上瘾，让现代人离不开，甚至不惜动用一切心理学研究成果去把控他们的“猎物”。

他们这里所说的，只不过是“积极主动的专心致志”?。积极主动的专心致志，相对于消极的，多出了至少一个维度：

专注于提升某个特定的技能。

许多读者问看短篇小说、玩游戏算不算锻炼元认知。

只不过锻炼与否并不单纯取决于活动本身，而在于你是否“积极主动地专心致志”。

读了一本短篇小说，但没引发任何深入的思索；玩了一个游戏，结果永远都是被设计者牵着鼻子走。这些都明显不符合他们锻炼元认知的准则。

如果你刚早已开始锻炼元认知，只不过能用一个比较简单的衡量标准：

是否顺利。

不论是“故意练”，还是“积极主动的专心致志”都不会那么难，至少不会一帆风顺。

即便是有浓厚兴趣支撑的专心致志，只不过也需要你积极主动克服一些困难才能继续下去。

每个人的浓厚兴趣因人而异，有人喜欢养花种草，有人喜欢弹琴，有人喜欢跳舞，有人喜欢跑步，有人喜欢制作大型模型⋯⋯在任何一项浓厚兴趣中，都有“必须故意练才能获得进步的技能”，要满足这个要求，那因浓厚兴趣而造成的专心致志，才可能是积极主动的，才可能是对故意体能训练元认知潜能有帮助的。

回想我个人的经历中，最令我受益的此类“积极主动的专心致志”，来自于我的一个爱好：弹吉他。说来好笑，我的第一把吉他是这么来的：

我父亲发现我唱歌跑调，说，这听音不准，唱个歌都跑调，以后怎么学英语啊？只好就给我买了一把很便宜的吉他⋯⋯

那个年代，新手上来都学同一个曲子，Romance of Love，一个无论怎么弹，哪怕节奏不那么准也好听到迷死人的曲子（Youtube 上你能看到这个曲子有无数种玩法）。在后面的许多年里，闲着没事儿就会抱起吉他弹这个曲子，动不动就一个小时过去，专心致志⋯⋯虽然许多年后，我弹的也一般，不过，总是比过去好一点点——等到多年后，阅读关于元认知潜能、脑自然科学方面的文献的这时候，才发现他们捡了个大便宜，那做得虽然并不怎么样的浓厚兴趣，事实上有除了“显摆”之外的另外一个巨大好处：元认知潜能的故意体能训练无形之中比许多人多做了不知道多少。

在专心致志地磨炼任何一项技能之时，元认知潜能全盘收紧，而目光全数用以去感受每一个感官的刺激，进而调整他们的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的地步，在这个过程中，神经系统皮层更多的hondayz形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作⋯⋯直至结束的那一瞬间，休息完毕且“精力充沛”的元认知潜能再一次被激活，清楚地意识到刚才的一切，幸福感“突然而生”，又因为元认知潜能的存在，那幸福感格外强烈。

所以，找到一个能磨炼他们某项技能的，能让他们迅速步入“积极主动的专心致志状况”的，乃至于“干脆停不下来”的浓厚兴趣，非常重要，甚至干脆是生命之中绝对“不可或缺”的内容。

很少有人能够单纯凭借浓厚兴趣，坚持把某件事做完。

缺乏故意练，很快就会碰到“玻璃顶”。

事实上绝大多数人最终能够长期保留着他们的浓厚兴趣，基本上是因为这个正循环被启动了：

有浓厚兴趣——故意练——做的更好——更有浓厚兴趣——继续故意练。

“浓厚兴趣”和“练”只不过是相辅相成的。没浓厚兴趣，你可能不会坚持去做枯燥的练；没练，原本的浓厚兴趣也会很快枯竭。

3. 反思

所谓“日三省身”，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是故意体能训练元认知潜能的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事。

每天花上十分钟左右，反思一下他们的思路和思索结果，琢磨一下他们的想法有没逻辑谬误？琢磨一下他们的想法从何而来？又缘何走了那么个思路？有没其他可能的思索结果？琢磨一下他们受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没根基，有没道理？

在我个人的印象中，反思活动最初常常是“无疾而终”的，想着想着就乱了，想着想着甚至就头疼了⋯⋯我猜绝大多数人是这样才放弃的罢。不过，过了 26 岁之后，感觉突然之间就早已开始清晰起来，反思的效率也突然大幅度提高，做出修订选择的这时候也变得果断了许多——我猜，这也一样是一类积累的效果罢。

刚早已开始独享的人难犯困，刚早已开始反思的人也难想不清楚。这些都是正常的表现，重要的是如何应对。

关于反思最好的方式只不过是记录。

没人能一次就把问题想明白。多数人，尤其是刚早已开始反思的人都需要在一个问题上反反复复思索，反反复复琢磨，才会有一点点地进步。

所以这个这时候记录的必要性性就体现出来了。

因为没多少人能够清晰地记得他们所想过的每一个细节，也就自然不会知道应该如何修正。只有记录下来了，他们才有机会回顾，并知道他们到底在那些细节上犯了错误。

在这个反反复复打磨，反反复复修正的过程中，他们的元认知潜能也被逐渐锻炼了出来。

许多人没想到的是，反思，不仅是一类元认知潜能的故意体能训练方式，也是调整情绪的根本。

现实中他们能看到许多例子——那些无法控制情绪的人，不仅做不成任何有意义的事，还常常成为定时炸弹一样的东西，早晚毁掉他们触碰到的一切，不管是人还是物。

然而，如何才能控制情绪呢？

观察和研究一致表明：控制情绪，和控制时间一样，几乎是徒劳的。冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，是在调用元认知潜能。

“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有这巨大的差别。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知潜能被激活而能努力做到把目光转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把目光放在那个引发情绪的问题上去。能解决就去动手解决，不能解决的话，也好想的开：既然解决不了，生气也没用⋯⋯

只好，每一次认清情绪的来源，是一次元认知潜能获得锻炼的重大机会。每个人都一样，最终会发现，反思最多的，肯定是被情绪所左右之后的行为和决定。不过，只不过用不着多少次，元认知潜能的适时激活就会成为习惯，而所谓的冷静，只不过是这个习惯顺理成章的结果。